
Mito o Realidad: Neuroplasticidad Dirigida.
“El Entrenamiento en Mindfulness y Compasión es Neuroplasticidad dirigida”
Rick Hanson, PhD
“Lo que fluye a través de tu mente esculpe tu cerebro. Por lo tanto, puedes usar tu mente para cambiar tu cerebro para mejor”.
Rick Hanson, PhD
“El hecho sorprendenteles que solo a través de la actividad mental podemos cambiar intencionalmente nuestro cerebro. La meditación puede transformar al menos cuatro circuitos neuronales relacionados con : (1) cómo reaccionamos ante eventos perturbadores; (2) empatía y compasión (3) nuestra capacidad de prestar atención; y (4) nuestro sentido del yo”
Richard J. Davidson – Neurocientífico. Universidad de Wisconsin

5 minutos de lectura.
Como seres humanos somos excepcionalmente capaces -tal como la Neurociencia lleva mostrando mas de 10 años- de entrenar nuestra mente con un propósito pre-determinado.
Otros animales aprenden y sus cerebros experimentan cambios neuroplásticos formando nuevos circuitos neuronales, pero hasta ahora no podemos afirmar que lo hagan conscientemente.
Al proceso que nos permite esos cambios se le llama neuroplasticidad.
¿Neuroplasticidad dirigida?
Hasta hace un par de décadas, la neurociencia desconocía que el cerebro adulto podía cambiar. El consenso general era que el cerebro declina constantemente una vez que alcanza la madurez. Desde hace unos años se ha hecho evidente que su cerebro continúa re-conectándose toda la vida. Siempre se está adaptando. De acuerdo con la Ley de Hebb, “las neuronas que se disparan juntas, se conectan juntas”, lo que significa que tu cerebro forma nuevas conexiones neuronales dependiendo de cómo lo uses, y se refuerzan con el tiempo.
Nuestro cerebro humano contiene entre 85 y 110 mil millones de neuronas que constantemente reciben mensajes químicos de otras neuronas y los transmiten. Cuando repites una acción, como cuando entrenas un músculo o un grupo muscular, las sinapsis neuronales relacionadas forman conexiones más fuertes. De esa forma, cuando entrenes de nuevo en el gimnasio o salgas a correr, ese movimiento requerirá menos energía. Neuroplasticidad es el término científico para este cambio estructural y funcional en el cerebro a medida que se adapta a las situaciones que vivimos.
La Neuroplasticidad dirigida, entonces, es la capacidad para cambiar nuestro propio cerebro aplicándolo de una manera particular. Dirigida se refiere a nuestra capacidad para elegir intencionalmente cómo nuestro cerebro puede modelarse o esculpirse a sí mismo.
Cuando tenemos pensamientos positivos pueden producirse cambios epigenéticos y cerebrales. De la misma forma, cuando repetimos una y otra vez nuestras reacciones ante el estrés de forma inconsciente, reforzamos el circuito relacionado con el estrés y nuestras reacciones. Por el contrario, si comenzamos a crear espacio entre lo que nos sucede y como respondemos con herramientas que funcionan óptimamente para esto como el Mindfulness, y comenzamos a responder creativa y constructivamente con respuestas más hábiles, reforzamos tener más disponibles nuestras respuestas constructivas ante situaciones de estrés, y por tanto construimos y reforzamos nuestro Bienestar. Cualquier cosa que esté en tu mente hoy está construyendo tu cerebro y Bienestar del mañana. Eso puede ser bueno o malo dependiendo de la mentalidad que estés grabando en tu cerebro. Y lo bueno es que puedes elegir como quieres vivir entrenando hoy cómo quieres vivir mañana. Eso puede ser constructivo o destructivo dependiendo de qué cultives en tu mente y corazón.
¿Qué te gustaría construir?
Si cultivas tormentas, recogerás tempestades.
Si cultivas respuestas más hábiles, conseguirás mayor bienestar y plenitud.
Dado que el cerebro crea miles de nuevas neuronas todos los días, reorganizando constantemente sus conexiones neuronales, se vuelve fundamental moldearlo de manera útil y constructiva.
De esa forma seremos creadores y no esclavos de nuestro destino.
¿Cómo aprovechar óptimamente la Neuroplasticidad dirigida?
La meditación es un sistema de entrenamiento físico, mental y emocional. Por tanto, la meditación entrena nuestro cerebro, nuestro cuerpo y nuestro corazón y nuestros sistemas emocionales de respuesta ante lo que nos sucede o lo que necesitamos a cada momento.
De hecho, uno de las grandes virtudes del entrenamiento en Mindfulness y en Compasión, es que entrenan nuestro cuerpo, mente y corazón, y por tanto nuestro cerebro también para reconocer antes muchas emociones que se expresan en el cuerpo antes de ser conscientes en la mente y más difíciles de frenar o regular en la mente.
Por tanto el Entrenamiento en Mindfulenss y Compasión nos entrena para regularnos emocionalmente también. Pero además puedes desarrollar cualidades mentales positivas y emociones positivas como la atención, la alegría, la perspectiva, la creatividad, la memoria o la vitalidad.
Uno de los principales mecanismos detrás del potencial transformador de la
meditación Mindfulness y meditación de Compasión es la neuroplasticidad
dirigida.
Usamos nuestra mente para cambiar el cerebro como menciona Richard Davidson, uno de los Neurocientificos pioneros en éstos estudios. Y por tanto podemos entrenarnos en regular nuestros estados mentales y cultivar los mas constructivos.

Digamos que quieres mejorar tus músculos de la atención. Si practicas una técnica de meditación de concentración como el Mindfulness, dirigiendo repetidamente la mente errante a la respiración o a las sensaciones del cuerpo en un lugar que sientas seguro, comenzará a esculpir una atención más fuerte, flexible y sostenida, además de esculpir tu paciencia y determinación.
[Nota: Para ejercicios guiados de Neuroplasticidad Dirigida, consulta el curso MBSR y el Curso CCT entre otros]
Si aplicamos nuestra mente en una tarea de atención repetidamente de una manera particular fortalece esas conexiones neuronales con enormes beneficios directos y colaterales. Con el tiempo la mente habitualmente asume esos estados mentales de mayor atención, asociación, creatividad, regulación y perspectiva.
Seguro que conoces a personas que parecen naturalmente atentas, felices y llenas de energía. No han nacido necesariamente con más recursos que tú. Tan solo los han entrenado sistemáticamente y todos podemos acceder a estos recursos y habilidades porque la ciencia es muy clara en esto: podemos esculpir nuestra mente tanto como nuestro cuerpo. Nuestra mente no es un ente fijo. Y esa es la parte más inspiradora de la Neuroplasticidad dirigida: podemos moldear nuestra mente de igual forma que podemos moldear nuestro cuerpo para ascender una montaña o para dar a luz. Pero requiere esfuerzo sostenido, amabilidad y paciencia.
El cerebro de un meditador experto.
La ciencia ha descubierto que los cerebros de los meditadores experimentados son algo diferentes a los de las personas que no meditan.
[1] Exhiben una corteza prefrontal agrandada (responsable de la toma racional de decisiones y de parte de nuestra regulación emocional y de cortocircuitar
nuestros secuestros amigdalinos producidos por el estrés agudo),
[2] Disponen de una amígdala más pequeña (el centro del sistema de superviviencia y amenaza, del miedo, etc. del cerebro),
[3] Muestran un hipocampo más grueso (clave para el aprendizaje y la memoria),
[4] Se observa un aumento general de la materia gris (cuerpos celulares del
cerebro importantes para el poder de procesamiento y vinculados a la
inteligencia),
[5] Se puede ver también que sus cerebros envejecen más despacio.
Como vemos, los maestros de meditación mostraron mejoras significativas en sus cerebros debido a años de neuroplasticidad dirigida. Este “recableado” no ocurre de la noche a la mañana. Pero puedes comenzar el proceso con tan solo quince minutos por día, lo que se ha demostrado que puede crear los primeros cambios neuroplásticos, que se optimizan a partir de 30-45 minutos al día durante al menos 8 semanas y que hay que mantener en el futuro si queremos conservar y mejorar los cambios.
Lo que cada vez más personas se dan cuenta es que podemos esculpir nuestra vida, mente y corazones mejorando nuestra percepción del mundo en cada momento. Mejorando nuestro catalogo de respuestas ante situaciones difíciles, mejorando nuestras relaciones y contribuyendo a crear una vida y un mundo no solo mas lleno de sentido y propósito; sino mas bello y sostenible.

Si te tomas en serio el aprendizaje de métodos de “Neuroplasticidad Dirigida” echa un vistazo a los cursos y recursos que te aportamos en nuestra web y Escuela de Bienestar.
Un abrazo, © Ruben Revillas
Fuentes:
[1] Véase: Blackburn, E. y Epel, E. (2017). El efecto de los telómeros: un enfoque revolucionario para vivir más joven, más saludable y por más tiempo. Hachette Reino Unido.
[2] Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). La experiencia de meditación se asocia con un mayor grosor cortical. Neur informe, 16(17), 1893.
[3] Taren, A. A., Creswell, J. D. y Gianaros, P. J. (2013). La atención plena disposicional covaría con volúmenes más pequeños de amígdala y caudado en adultos de la comunidad. PloS uno, 8(5), e64574.
[4] Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. y Lazar, S. W. (2011). La práctica de la atención plena conduce a aumentos en la densidad de la materia gris del cerebro regional. Investigación en psiquiatría: neuroimagen, 191(1), 36-43.
[5] Luders, E., Cherbuin, N. y Kurth, F. (2015). Forever Young (er): efectos potenciales que desafían la edad de la meditación a largo plazo sobre la atrofia de la materia gris. Fronteras en Psicología, 5, 1551.
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